Bonne chance et rappelez-vous que le repos signifie la possibilité de concourir et de s’entraîner.

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Bonne chance et rappelez-vous que le repos signifie la possibilité de concourir et de s’entraîner.

Les écrous et les boulons de l’entraînement croisé

Que vous débutiez dans l’exercice ou que vous soyez un athlète de compétition, les éléments essentiels de l’entraînement croisé sont les mêmes. Vous pouvez choisir de varier votre routine d’un entraînement à l’autre ou simplement ajouter un nouveau composant à votre programme d’exercices existant.

L’une des façons les plus simples de commencer l’entraînement croisé est d’alterner entre les activités : marcher un jour et nager ou faire du vélo le lendemain. Ou, vous pouvez alterner ces activités au cours d’une même séance d’entraînement, en passant cinq minutes sur un tapis roulant, cinq minutes sur un cycle stationnaire, et ainsi de suite pour un total de 30 minutes.

Les sportifs plus expérimentés peuvent commencer un entraînement d’une heure par un jogging de 15 minutes dans une piscine à proximité. Après https://evaluationduproduit.top/ 20 minutes de natation et peut-être quelques minutes de gymnastique suédoise, ils peuvent terminer leur entraînement par un jogging de 15 minutes à la maison et plusieurs minutes d’exercices de flexibilité.

Soyez créatif avec la formation croisée

Si vous cherchez à augmenter votre niveau d’endurance, essayez d’alterner des activités aérobies de bas niveau, comme 20 minutes de vélo stationnaire, avec 10 minutes d’exercices plus intenses, comme monter des escaliers ou sauter à la corde. Augmentez progressivement le temps que vous consacrez à l’activité la plus intense.

Ces formules peuvent être utilisées avec à peu près n’importe quel type d’activité, tant que vous l’appréciez. Combiner un groupe d’activités aérobies en un seul entraînement à des intensités constantes ou variables est un excellent moyen de lutter contre l’ennui qui découle de l’exécution de la même routine d’entraînement quotidienne.

Toutes les séances d’exercices, qu’elles impliquent ou non un entraînement croisé, doivent commencer et se terminer par des exercices aérobiques de bas niveau et des étirements pour s’échauffer et se rafraîchir efficacement. Et rappelez-vous, c’est toujours une bonne idée de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.

 
Ressources additionnelles

Clinique Mayo

Académie américaine de chirurgie orthopédique

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Qu’il s’agisse de votre premier ou de votre cinquantième marathon, la sensation est identique lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée : l’euphorie, qui, à un moment donné, laisse place à la sensation de fatigue et de courbatures qui accompagne inévitablement le fait de parcourir plus de 26 milles d’un seul trait. .

Trop souvent, les coureurs ignorent ce que leur dit leur corps et poursuivent leur entraînement régulier. Cela conduit inévitablement à ce sentiment plat et «déformé», à une maladie ou pire, à une blessure qui peut vous mettre à l’écart pendant un certain temps.

Récupération immédiatement après Pendant les premières heures

Continuez à bouger et changez de vêtements dès que possible pour rester au chaud et au sec. Résistez à la tendance à simplement s’arrêter et plop ! Un refroidissement progressif de cinq ou 10 minutes est important et améliorera le processus de récupération. Un allongement ou un raccourcissement excessif peut déclencher des spasmes dans le muscle endommagé, donc si vous voulez vous étirer après la course, étirez-vous doucement.Un léger massage ou un glaçage peuvent réduire les douleurs musculaires et accélérer la récupération. Bien qu’un long bain chaud ou du temps dans le bain à remous sonne bien, attendez un jour ou deux pour ce luxe. La chaleur immédiatement après l’événement peut augmenter l’enflure et la douleur musculaire.Le repos est l’un des éléments les plus importants d’un programme d’entraînement réussi. Les épreuves d’endurance telles qu’un marathon posent des défis particuliers en termes de reconstitution des réserves de liquide, de réparation des dommages cellulaires dans les muscles et de récupération d’un élan mental raisonnable. D’autres facteurs, tels que les conditions environnementales (chaud/froid, humide/sec), le terrain (vallonné/plat), l’intensité et votre propre condition physique (reposé/fatigue, entraîné/non entraîné) affecteront le processus de récupération.Boire, boire, boire. La restauration complète de votre équilibre hydrique est un élément essentiel de la récupération, en particulier dans des conditions chaudes et humides. Une combinaison de divers liquides, y compris de l’eau, des jus, des smoothies et des boissons de récupération, aidera à reconstituer les liquides perdus, le sodium et les électrolytes. La consommation d’alcool doit être minimisée pendant le processus de réhydratation, car l’alcool peut augmenter la production d’urine et saboter vos efforts de réhydratation.Manger. L’apport alimentaire précoce est essentiel pour remplacer le carburant après un exercice d’endurance et aide à rétablir les niveaux d’hydratation. Alors que le rechargement complet du glycogène musculaire peut prendre jusqu’à 48 à 72 heures, une partie importante peut être ravitaillée dans les deux à quatre premières heures après la course. Un shake protéiné/glucidique consommé dans les 15 minutes suivant l’événement est un moyen rapide et efficace de démarrer le processus de récupération en fournissant un apport rapide de liquide, de protéines et de glucides. Les quantités et le moment des tétées glucidiques et protéiques sont basés sur le poids corporel. Consultez un diététicien ou un nutritionniste sportif qualifié pour un plan individualisé.Vérifiez-vous. Recherchez des cloques, des éruptions cutanées et d’autres zones irritées qui peuvent nécessiter un traitement pour prévenir l’infection et d’autres blessures.

Le lendemain

La dépression post-course est courante après le high euphorique de la finition, en partie à cause de la fatigue et de la douleur et d’une déception naturelle après avoir atteint un objectif important. Prenez le temps de célébrer votre réussite, puis évaluez vos performances, révisez votre programme d’entraînement et fixez-vous de nouveaux objectifs.Une marche/un jogging léger de 10 à 15 minutes peut aider à favoriser la circulation et à favoriser la guérison et la récupération. Une autre modalité d’exercice pourrait permettre aux muscles fatigués de récupérer.Continuez à vous reposer et à récupérer, et continuez à consommer des liquides et une alimentation modérée à élevée en glucides (50 à 65 % des calories totales).

La semaine d’après

Continuez à vous reposer, car la fatigue ou le manque d’énergie peuvent encore être présents.Relaxer. C’est votre semaine pour ne rien faire. Donnez à votre système musculo-squelettique une pause, une occasion de réparer et de remodeler. Résistez à la tentation de vous entraîner, même si vous ne ressentez pas de fatigue et de courbatures excessives. Des études démontrent une plus grande force musculaire cinq jours après un événement chez les athlètes qui se sont complètement reposés par rapport à ceux qui font du jogging ou de l’exercice dans les jours suivant le marathon. De plus, l’exercice ne peut que retarder le processus de ravitaillement/réhydratation. Au fur et à mesure que vous devenez plus actif, évitez de vous entraîner trop fort, car cela entraînerait une récupération prolongée et des blessures inutiles.

Deux à quatre semaines après

Reprenez progressivement votre routine d’entraînement, mais rappelez-vous que la récupération musculo-squelettique complète peut prendre jusqu’à un mois. N’ayez pas peur de prendre un jour ou deux de congé si vous commencez à ressentir des douleurs et/ou de la fatigue.Semaine 2 : Visez 25 à 50 % du kilométrage hebdomadaire pré-marathon. Entraînez-vous pas plus de trois ou quatre fois, en laissant au moins trois jours de repos. Courez à un rythme conversationnel.Semaine 3 : Visez 50 à 70 % du kilométrage hebdomadaire pré-marathon. Entraînez-vous pas plus de trois ou quatre fois, en laissant au moins trois jours de repos.Semaine 4 : Visez 60 à 80 % de votre kilométrage hebdomadaire pré-marathon. Entraînez-vous pas plus de quatre ou cinq fois, en laissant au moins deux jours de repos.Maintenez une bonne hydratation et mettez l’accent sur une bonne nutrition tout au long de ce mois de récupération. Vos muscles ont besoin de suffisamment de carburant et de protéines pour continuer à guérir et soutenir votre modeste routine d’entraînement.Après le premier mois, continuez à augmenter progressivement votre entraînement (de 10 à 15 % par semaine) jusqu’à ce que vous retrouviez votre routine habituelle. Bonne chance et rappelez-vous que le repos signifie la possibilité de concourir et de s’entraîner. Une blessure signifie regarder de côté.

Ressources additionnelles

Marathontraining.com—La vie après le marathon :  www.marathontraining.com/marathon/m_lifea.html Runnersworld.com — La vie après 26 :www.runnersworld.com/marathon/article-life_after_26_2.html Active.com—Un plan en 6 étapes à Speedy Marathon Recovery : www.active.com/running/Articles/A_6-step_Plan_to_Speedy_Marathon_Recovery.htm

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Pour aider les enfants à faire les 60 minutes d’activité physique recommandées par jour, l’American Council on Exercise suggère ces 10 activités estivales amusantes.

 

1. Football : Ce jeu très actif impliquant à la fois agilité et travail d’équipe continue de gagner en popularité aux États-Unis.

2. Arts martiaux : Avec une variété de formes à choisir, les arts martiaux incorporent la force, la coordination et la discipline mentale. Une formation et un équipement appropriés pour prévenir les blessures sont indispensables.

3. Faire du vélo : Faire du vélo est un plaisir pour toute la famille. Les enfants doivent rouler sur les trottoirs et les chemins jusqu’à ce qu’ils aient au moins 10 ans et qu’ils soient capables de suivre le code de la route. Les casques, bien sûr, sont une nécessité pour les enfants et les adultes.

4. Natation : La natation offre les avantages d’un entraînement complet du corps pour tous les âges. L’American Academy of Pediatrics recommande des cours de natation pour les enfants de quatre ans et plus, bien que des cours soient également disponibles pour les bébés et les tout-petits.

5. Basket-ball : Le basket-ball est idéal pour développer la coordination œil-main et le travail d’équipe. Encouragez les enfants de moins de sept ans à utiliser une balle en mousse ou en caoutchouc plus petite et abaissez la hauteur du panier, si possible.

6. Courses d’obstacles : Mettez les enfants au défi d’utiliser une variété de compétences différentes en organisant une course d’obstacles dans le parc en utilisant des équipements de terrain de jeu ou d’autres éléments, tels que des cordes à sauter, des balles et des cônes.

7. Danse : La danse encourage les enfants à être créatifs et à bouger librement leur corps. Pour les joueurs vidéo, des jeux innovants peuvent défier les adversaires de suivre une routine de danse à l’écran. Les enfants peuvent passer du temps à apprendre de nouveaux mouvements tout en faisant un excellent entraînement.

8. Sports de glisse : Qu’il s’agisse de faire du snowboard en hiver, du surf en été ou du skateboard toute l’année, les enfants adorent être sur la planche. Les snowboarders et les skateurs doivent porter un casque pour éviter les blessures à la tête, et les surfeurs ou les boogie-boarders doivent toujours être accompagnés d’un adulte.

9. Corde à sauter : La corde à sauter est toujours un favori sur la plupart des terrains de jeux. Que ce soit seul ou en groupe, sauter à la corde défie à la fois la coordination et l’endurance.

10. Patinage sur glace/patinage à roues alignées/hockey : Le patinage peut être à la fois amusant et sécuritaire, à condition de porter un équipement de protection approprié comme un casque, des protège-poignets et des genouillères. Les joueurs de hockey doivent porter un casque avec doublure en mousse et un masque facial complet ; un protège-dents ; des gants; et des coussinets pour les épaules, les genoux, les coudes et les tibias.

RESSOURCES ADDITIONNELLES

Conseil américain sur l’exercice

Fit les enfants

 

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Les statistiques montrent que les suicides, les grossesses et les homicides par arme à feu sont tous en hausse chez les adolescents. En 2007, le CDC a signalé que 23 % des adolescents fumaient et que 17 % des élèves de huitième année avaient essayé l’alcool. Seuls 30 % d’entre eux font suffisamment d’exercice, ce qui signifie que les 70 % restants se préparent à une vie sédentaire. Les enfants qui sont physiquement actifs sont moins susceptibles d’avoir ces problèmes; cependant, amener les adolescents à faire de l’exercice n’est pas une tâche facile.

Temps de qualité, conversation de qualité

Il est impossible d’avoir de bonnes relations avec des adolescents si vous ne passez pas de temps avec eux. Ne vous attendez pas à ce que les adolescents pensent automatiquement que vous êtes cool et digne de confiance, vous devrez le prouver. Acceptez-les tels qu’ils sont et montrez-vous sincèrement soucieux d’eux. Apprenez leur langue pour comprendre ce qu’ils ont à dire. Un bon auditeur a de meilleures chances de développer des relations avec les adolescents, car la plupart d’entre eux préfèrent parler plutôt qu’écouter. N’offrez vos paroles de sagesse que lorsque cela est nécessaire.

 Ils écoutent – Que dites-vous ?  

Soyez un bon modèle en leur montrant qu’être actif peut être amusant, et ils suivront votre exemple. Expliquez que l’activité physique est plus que des cours d’exercices ou des sports d’équipe – la randonnée, le camping, le body surf et le Frisbee™ sont des activités que toute la famille peut apprécier. Les adolescents s’amuseront tellement qu’ils ne se rendront peut-être pas compte que ce qu’ils font est réellement bon pour eux.

Les adolescents peuvent participer à presque toutes les activités de conditionnement physique, y compris la musculation, le VTT ou les arts martiaux. De nombreux gymnases offrent des rabais pour atteindre le marché des jeunes. Les sports organisés améliorent également la socialisation et développent la discipline et les aptitudes au travail d’équipe.

 Rivaliser avec le négatif  

Il est difficile de faire passer votre message de bonne santé et de forme physique lorsque vous êtes en compétition avec la télévision et les jeux vidéo. Essayez de faire appel au sens de l’amusement et au besoin d’interaction sociale d’un adolescent. Dans la mesure du possible, incluez leurs amis dans vos activités de conditionnement physique.

À un moment donné, les encouragements peuvent devenir contre-productifs. Au lieu de cela, continuez à adopter un mode de vie actif et peut-être qu’un jour il ou elle suivra votre exemple. Pour amener quelqu’un à faire de l’exercice, adolescent ou non, il faut que ce soit amusant. Il est peu probable que les adolescents fassent quelque chose simplement parce qu’on leur dit que c’est bon pour eux. Mais avec votre soutien et vos encouragements, vous pouvez les mettre sur la voie d’une meilleure santé qui durera toute leur vie.

  Ressources additionnelles

American Council on ExerciseCenters for Disease Control and PreventionOrnelas, I.J, Perreira, K.M., Ayala, G.X. (2007). Influences parentales sur l’activité physique des adolescents : une étude longitudinale. Journal international de la nutrition comportementale et de l’activité physique, 4, 3.

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Pour les moments où vous voulez vous faire plaisir un peu, savoir que quelques simples échanges alimentaires peuvent être exactement ce dont vous avez besoin pour rester sur la bonne voie avec votre plan de vie sain tout en mangeant ! Voici huit échanges alimentaires inhabituels que vous serez surpris d’essayer sans culpabilité.

La plupart des gens pensent que la saucisse est un meilleur choix que le bacon, mais vous pouvez opter pour quatre tranches de bacon sur deux galettes de saucisse pour augmenter les protéines sans ajouter des tonnes de calories. Voici comment le bacon s’empile sur la saucisse.

2 tranches de bacon – 92 calories / 7 g de protéines / 6 g de matières grasses 2 galettes de saucisse – 170 calories / 12 g de protéines / 10 g de matières grasses

Les nachos ne sont peut-être pas la collation la plus saine, mais si vous regardez un match de football à la maison, voici une version de nachos sur laquelle vous pouvez vous sentir mieux : des avocats au fromage. En choisissant des avocats, vous éviterez les graisses saturées présentes dans le fromage. Ajoutez un peu de poivre de Cayenne et de cumin à la purée d’avocat ou à une cuillère à soupe de votre salsa préférée pour une délicieuse indulgence.

1 tasse de fromage cheddar et jack – 455 calories / 28 g de protéines / 38 g de matières grasses 1 tasse d’avocat écrasé – 234 calories / 3 g de protéines / 21 g de matières grasses / 10 g de fibres

Vous pouvez vous moquer de l’évidence de celui-ci, mais ce ne sont pas seulement les nutriments que vous échangez, c’est l’effet à long terme de l’ensemble du repas. Selon une étude menée à l’Université de Leeds au Royaume-Uni, manger un aliment associé à un régime peut servir de rappel pour manger moins. L’étude a montré que lorsque les participants mangeaient d’abord une salade de 100 calories, ils consommaient 21 % de calories de pizza en moins pendant tout le repas que ceux qui commençaient leur repas avec une tranche de pain à l’ail de 100 calories.

La salade de 100 calories comprend – 0 g de matières grasses / 3 g de fibres (4 tasses de légumes verts, vinaigrette au citron et légumes en dés) 100 calories de pain à l’ail – ½ tranche de pain / 10 g de matières grasses

Beaucoup de gens s’abonnent à un café au lait quotidien sans penser au nombre de calories, mais passer à un café misto vous fera non seulement économiser de l’argent, mais aussi potentiellement quelques livres au cours d’une année, et tout cela sans sacrifier la saveur. 

Café latte – 95 calories / 6 g de protéines Café misto – 55 calories / 3,5 g de protéines

Il existe de nombreuses informations sur les avantages du quinoa, mais un autre grain ancien, le farro, mérite également des applaudissements. Avec encore plus de protéines que le quinoa, le faro pourrait bien être la prochaine céréale super star.

1 tasse de quinoa – 222 calories / 8 g de protéines / 5 g de fibres 1 tasse de farro – 200 calories / 8 g de protéines / 7 g de fibres